Les aliments qui aident à augmenter la masse maigre
L'été se termine peut-être, mais ce n'est pas le moment de négliger le corps. Maintenant que le carnaval est terminé, nous devons mettre en pratique les résolutions du nouvel an. Et si l’une des priorités de votre liste est de redéfinir les courbes, il n’est peut-être pas suffisant de s’inscrire au gymnase.
Quiconque veut gagner de la masse maigre, c'est-à-dire augmenter les muscles des cuisses, des jambes et même des fesses, doit aller au-delà de l'entraînement. Selon la nutritionniste Priscila Di Ciero, titulaire d'un diplôme de troisième cycle en nutrition sportive, l'alimentation est responsable de 70% du processus de redéfinition du corps. Ainsi, si vous ne programmez pas de menu spécial, vous aurez difficilement des résultats de silhouette cohérents.
L’expert explique également que lorsqu’il s’agit de développer un régime alimentaire pour ceux qui veulent augmenter la masse maigre, il faut tenir compte de la routine du patient. En général, ils doivent manger à au moins trois heures d'intervalle et consommer entre 35 et 45 calories par kilogramme de poids tout au long de la journée.
Les repas dépendent également de facteurs tels que le temps d’entraînement, car certains aliments peuvent optimiser les performances et d’autres qui, après l’entraînement, permettent d’alléger la douleur et de reconstruire les muscles.
Pour ceux qui doutent encore d'investir dans l'augmentation de la masse maigre pour redéfinir les courbes, Priscila souligne que chacun peut améliorer sa silhouette en combinant un menu conçu par un professionnel avec une formation spécifique préparée par l'éducateur physique. "Toute personne qui n'a pas de problèmes hormonaux non traités peut gagner de la masse maigre", souligne-t-elle.
Par conséquent, le conseil du nutritionniste consiste à prendre soin des aliments, à insérer des portions de protéines dans chaque repas de la journée et à boire beaucoup d'eau. Dans ce processus, la consommation de certains glucides est également essentielle pour un gain de masse musculaire efficace.
Donc, si vous voulez conquérir des cuisses plus grandes ou des bras plus définis, consultez ci-dessous la liste des aliments qui ne sont peut-être pas absents de votre menu. En plus de vous aider à gagner de la masse maigre, ils peuvent également vous aider à bénéficier d'un entraînement plus avantageux.
1. oeufs
Quiconque pense que la gemme est le méchant de la formation musculaire est faux. Il est aussi nécessaire dans le processus que clair car il est riche en vitamine B12, indispensable pour réduire les niveaux de graisse et aider à la contraction musculaire. Cette partie de la nourriture est toujours riche en bonnes graisses, ce qui aide à apaiser l'inflammation musculaire causée par l'entraînement, leur permettant de récupérer plus rapidement.
Déjà, le blanc est riche en une protéine appelée ovoalbumine, qui regorge d'acides aminés essentiels pour gagner de la masse maigre. Ainsi, l'œuf doit être consommé dans son ensemble. Ça ne vaut pas la peine de la frire, parce que ça devient très gras.
2. Quinoa ou Quinua
Selon la nutritionniste Priscila, Quinua est considérée comme l'une des céréales les plus nutritives au monde et équilibre très bien les différents nutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses. Il est également riche en zinc, en calcium et en fer, des minéraux essentiels pour les entraîneurs.
La quinua est également une bonne source d'acides aminés essentiels qui, comme le souligne l'expert, doivent circuler tout au long de la journée pour ceux qui souhaitent dessiner de meilleures courbes.
Parmi les avantages de la nourriture, il y a aussi le fait qu'elle ne contient pas de cholestérol et de sucres, alors qu'elle est pleine de fibres et de vitamines.
3. Viandes maigres
La viande est l'une des principales sources de protéines pour ceux qui veulent voir la croissance musculaire. Cependant, vous devez investir dans des versions ne contenant pas trop de graisses pour ne pas endommager d’autres aspects du corps, tels que le cholestérol. Choisissez donc des options telles que le poulet sans peau, le coussin moelleux, le canard, le poisson (qui contient également une bonne dose de bonnes graisses) et la poitrine de dinde, une protéine très abordable pour les collations.
4. Oléagineux
Priscila souligne l'importance de consommer des graines oléagineuses, telles que les noix, car elles sont riches en antioxydants, qui atténuent les effets des radicaux libres libérés par l'entraînement. Sans ces effets, les muscles peuvent récupérer plus rapidement.
Les graines oléagineuses sont toujours une source de vitamine E, de magnésium, de sélénium, de manganèse et de resvératrol, un composé phytochimique également présent dans le jus de raisin entier. Les noix du Brésil, plus spécifiquement, aident à augmenter la masse maigre en étant riches en arginine. Cependant, il n'est pas recommandé de consommer plus de deux par jour.
Lisez aussi:
- Combattez les graisses localisées en mangeant les bons aliments
- Les aliments riches et les calories négatives vous aident à perdre du poids
5. Tofu
Indiqué par le nutritionniste comme l’un des aliments à ne pas négliger pour ceux qui veulent gagner du muscle, le tofu contient beaucoup de protéines et de calcium, un nutriment qui protège les muscles. C'est également une source importante de magnésium, un minéral qui empêche l'affaiblissement de la région soumise à des contraintes pendant l'entraînement.
6. Haricots avec du riz
Bien que la viande soit une option protéinée importante dans les plats principaux, la combinaison brésilienne de riz et de haricots ne peut être laissée de côté. En plus d'être une source d'énergie, le repas est également riche en acides aminés qui aident à la récupération musculaire.
Les acides aminés de haricot, ainsi que les acides aminés de riz, constituent une excellente protéine qui aide à la récupération musculaire. Le riz est toujours une source d'énergie.
7. les fromages
Les fromages sont une excellente option pour les collations pour ceux qui veulent gagner de la masse maigre. Toutefois, lors de la préparation de votre sandwich, préférez les versions moins grasses, telles que la ricotta, pour obtenir une bonne dose de protéines sans trop de calories.
8. Yaourt
Le nutritionniste Priscila a indiqué que le yogourt était une bonne option. En effet, c’est une source de probiotiques, qui contribue au maintien du bon fonctionnement de l’intestin et favorise également l’absorption des nutriments. Un autre avantage est qu'il combine parfaitement la quantité de protéines et de glucides dans chaque portion.
En outre, il contient une concentration élevée d'acides aminés essentiels, phosphore, zinc, vitamines B5 et B12, entre autres nutriments. L'astuce consiste à consommer entre un et deux pots par jour, et l'apport peut être juste après l'entraînement, car c'est à ce stade que la protéine consommée est destinée à la récupération et au développement musculaire.
9. banane
Les fruits sont associés à l'augmentation des niveaux d'insuline, ce qui aide à réduire la perte de protéines qui survient peu de temps après l'entraînement. Les bananes, en particulier, doivent être consommées avant les séances d’entraînement car elles constituent une bonne source d’énergie. Il est toujours riche en potassium, un nutriment qui aide les muscles à conserver de l'essence.
10. patate douce
Le nutritionniste indique la patate douce parce qu'elle contient beaucoup de manganèse, qui agit sur le métabolisme pour générer de l'énergie. De plus, il est riche en vitamine C, une substance qui combat les radicaux libres libérés pendant l'entraînement. Ainsi, les muscles se rétablissent plus rapidement.
Le conseil est de le consommer comme alternative au riz blanc ou au pain français. Cela peut même faire partie du menu du petit-déjeuner, lorsque vous pouvez créer un plat avec du miel et de la cannelle, par exemple.
Recommandé
