Apprenez à assembler un plat sain et équilibré

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Chaque fois que vous allez au buffet la livre, il est courant que vous remplissiez le plat avec presque toutes les options offertes par le lieu tout en vous préparant une montagne de nourriture en pensant que si vous ne le faites pas, vous pourriez avoir faim? Et quand vous êtes à la maison, avec les plateaux-repas sur la table, répétez-vous jusqu'à ce que votre estomac soit plein et laissez presque toujours la salade de côté?

Si vous vous êtes identifié à ces situations, il est fort probable que vous ne sachiez pas comment équilibrer votre alimentation quotidienne pour suivre un régime alimentaire sain. Vous pouvez également être légèrement en surpoids. Avons-nous bien compris? Que vous soyez dans ce profil ou non, l’important est que nous sachions évaluer nos dépendances alimentaires, qui peuvent être enregistrées dans notre mémoire depuis notre enfance.

Depuis notre enfance, nous avons été encouragés à bien manger pour «devenir forts». Cependant, cela ne signifie pas que nous devons extrapoler et manger trop. Cependant, beaucoup de gens ont des habitudes de cette phase qui, pour la vie adulte, peuvent ne pas être très saines.

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Un exemple? Mettez trop de nourriture dans l'assiette et raclez le tout jusqu'au bout, même après la fin de la faim. Bien sûr, quels aspects culturels entrent en ligne de compte dans cette question, mais vous devez parfois vous demander: ai-je vraiment besoin de cette quantité de nourriture maintenant? Le résultat peut être des kilos superflus et même une digestion altérée.

En plus de ces situations, vous devez savoir exactement ce qui est sur la plaque. Les légumes, les protéines et les glucides doivent être présents tous les jours, créant ainsi un équilibre alimentaire sain et nutritif.

Selon la nutritionniste Melissa Santos, un plat idéal est composé de feuilles, de légumes, de glucides entiers, de céréales et de protéines maigres. Mais comment équilibrer les portions de chaque groupe alimentaire?

Équilibre et santé

Que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, il est important de toujours inclure des aliments sains dans les repas et entre les collations, qui peuvent être préparées avec des fruits, du yogourt écrémé, de la gélatine, des jus naturels, des barres de céréales ou des biscuits Graham.

Dans un restaurant, essayez de résister à la tentation et de ne pas utiliser toute la surface du plat. Dans certains buffets par livre, l'assiette est déjà plus grande, ce qui entraîne trop de nourriture et une mauvaise santé. Alors gardez un œil sur vous et essayez de ne pas en faire trop. Laissez-vous aller pour les salades, qui sont faibles en calories, riches en vitamines et en fibres.

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Certains pièges de fitness apparaissent également dans les cafétérias et restaurants internationaux, qui offrent de tels méga-vapeurs caloriques. Ce type de repas envahissait le marché gastronomique de notre pays et proposait des plats énormes et généralement délicieux. Il est préférable de ne pas céder à ces tentations, mais si cela est inévitable, partagez-le avec un ami (ou la mère, le mari ou le petit ami), ou préférez des options plus petites qui contiennent moins de calories et de graisses saturées.

Si possible, vous devriez consulter un professionnel de la nutrition qui évaluera votre profil en tenant compte du poids, de la taille, du sexe, de l'âge, de l'activité physique et de vos objectifs.

Cependant, il existe de précieux conseils pour bien diviser les portions d'aliments dans l'assiette qui conviendront à tous. Mais avant tout, vous devez en savoir plus sur les aliments de synthèse, énergétiques et réglementaires qui constituent l'équilibre idéal dans votre assiette dans le cadre d'une alimentation saine.

Builder, régulateur et aliments énergétiques

Les aliments Builder sont des aliments riches en protéines qui fournissent les nutriments essentiels à la formation de la peau, des muscles, des os et de tout notre corps. Ce groupe comprend des aliments tels que la viande (bœuf, poulet et poisson), le lait et les produits laitiers, les œufs, les céréales et les céréales telles que les haricots, le quinoa, le riz brun, les lentilles et les pois chiches.

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En plus de ces aliments, qui sont les plus riches en protéines, il en existe beaucoup d'autres qui contiennent une quantité importante de protéines pouvant entrer dans vos repas quotidiens.

Les options réglementaires sont des aliments composés de vitamines, de fibres, de minéraux et d'eau, et ces nutriments se trouvent dans les légumes, les fruits et les fruits. En plus de ces avantages, les aliments régulés contiennent peu de calories et contiennent des fibres, ce qui est important pour la digestion et le bon fonctionnement de l'intestin.

Enfin, les aliments énergétiques, qui sont des glucides. Cette catégorie comprend les pommes de terre, le riz, le maïs, le pain, le manioc, les pommes de terre au persil et les tubercules en général. En outre, privilégiez les choix énergétiques complets de riz, de pâtes et de pains, qui offrent également des concentrations élevées en glucides.

Dans cet esprit, il est plus facile de maintenir une balance sur la plaque et de diviser les portions optimales, ce que vous vérifiez ci-dessous.

Split et balance

Il est certain et pleinement prouvé qu'un plat bien coloré est synonyme de saine alimentation, en suivant le principe de contenir les groupes d'aliments importants pour une nutrition correcte. Pour distribuer correctement ces aliments est simple.

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Selon la nutritionniste Melissa Santos, il est indiqué de diviser le plat en quatre parties égales. Mais commencez par préparer une assiette de salade crue contenant des légumes verts, jaunes, rouges et blancs. Qu'est-ce qu'ils sont Découvrez quelques exemples ci-dessous:

  • Jaunes: citrouille, carotte, maïs, poivron jaune;
  • Blancs: oignon, chayote, champignon, chou-fleur, navet, cœur de palmier, radis et concombre;
  • Légumes verts: courgettes, bette à cardes, laitue, okra, chou, cresson, poivrons verts, brocoli, chicorée, haricots verts, chou frisé, épinards, roquette et endives;
  • Rouges: betteraves, poivrons rouges et tomates;

Après la salade, ce qui apportera un peu de satiété, assemblez le plat avec le reste des groupes, en le divisant en quatre parties. Découvrez une suggestion indiquée par le nutritionniste:

  • ¼ assiette: Légumes cuits à la vapeur (y compris des aliments tels que courges, courgettes, carottes, brocolis et choux-fleurs). Il est recommandé de consommer une portion de la taille de votre main fermée, également valable pour les deux objets ci-dessous;
  • ¼ plateau: glucides tels que le riz brun ou le manioc ou les pâtes de pommes de terre ou de blé entier;
  • ¼ plateau: légumineuses telles que les haricots ou les lentilles ou les pois chiches ou les pois tordus ou le quinoa;
  • ¼ assiette: Protéines telles que poitrine de poulet ou poisson. La viande maigre doit être consommée une fois par semaine ou au plus deux fois. Pour mesurer la portion de protéines sur la plaque, une astuce consiste à consommer un morceau de la taille de votre paume.

Vous pouvez remplacer les aliments du menu suggéré ci-dessus en fonction des groupes d'aliments contenant des protéines, des légumes, des céréales et des glucides.

Trucs et astuces

Il existe plusieurs façons de réduire la taille des portions et de mieux vous contrôler pendant les repas. Il est important de noter que ce type de recommandation n’est pas seulement une question de forme physique, mais aussi de mener une vie plus saine afin de maintenir le bien-être et de prévenir les maladies.

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En suivant quelques changements mineurs dans votre vie quotidienne, vous pourrez vous sentir mieux et plus léger. Vérifiez ci-dessous:

Mâchez les aliments plus lentement, ce qui active le centre de satiété, ce qui permet à notre corps de se satisfaire plus rapidement;

Lorsque vous êtes à la maison, essayez les assiettes et les couverts à dessert du déjeuner et du dîner. Vous allez mettre des portions plus petites et être satisfait comme si vous utilisiez une grande assiette;

Aussi à la maison, essayez de ne pas avoir à la table où vous allez manger ce tas de plateaux plein de nourriture devant vous. Avec toute l'abondance disponible, vous avez tendance à répéter encore et encore sans même avoir faim. Par conséquent, faites un test en laissant les repas sur la cuisinière. Alors vous faites la plaque et allez à la table. Vous verrez comment cela fait une différence.

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Si vous souhaitez changer de régime, si vous souhaitez ajouter des options plus nutritives au menu ou si vous souhaitez rester en forme, profitez des suggestions ci-dessus pour mener une vie plus saine et plus équilibrée.