Comment mieux dormir pendant la grossesse?
Tout le monde sait que les changements dans le corps d'une femme enceinte entraînent beaucoup de changements. Parmi eux se trouve le sommeil, qui n’a plus le confort et la tranquillité habituels à mesure que la grossesse avance.
En général, la raison principale d'une nuit de sommeil sans sommeil est le ventre, qui augmente en poids et en volume et qui commence à générer beaucoup d'inconfort. Cependant, la femme enceinte doit également être consciente de sa routine alimentaire et conserver des habitudes saines pour assurer un repos bien mérité.
Pour mieux comprendre ce que les futures mamans peuvent faire pour bien dormir, TodaEla s'est entretenue avec la doula Katya Kur Bleninger et la psychologue Bertila Pizatto . Les professionnels expliquent quels sont les facteurs physiques et psychologiques qui influencent le sommeil et donnent des conseils sur la façon de se reposer avec plus de confort et de qualité.
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Nourriture
Le maintien d'un régime alimentaire sain est important pour quiconque à n'importe quel stade de la vie. Dans le cas des femmes enceintes, une alimentation équilibrée peut faire beaucoup pour que cette période soit calme et ne cause aucun inconvénient.
Une fois la grossesse confirmée, certaines précautions doivent être prises par la mère. L'élimination de l'alcool et du tabagisme en fait partie. En plus de présenter des risques pour la santé de la mère et du bébé, les deux substances agissent directement sur la qualité du sommeil, car elles ont une fonction stimulante qui peut interférer la nuit.
Parmi les aliments à éviter, la doula Katya Kur Bleninger - formée par le groupe GAMA de Sao Paulo - souligne que la caféine est l'un des plus gros méchants du sommeil. Il est donc important de réduire ou d'éviter la consommation de café et de soda pendant la journée. Une autre astuce du professionnel est que la femme enceinte investisse dans des portions plus petites et des repas plus espacés, en évitant de consommer des aliments lourds l’après-midi ou le soir pour assurer une bonne digestion.
Une autre recommandation de doula est que la future maman soit toujours au courant de son hydratation. Pour éviter tout inconfort, la consommation de liquide peut être réduite juste avant de se coucher, bien que toutes les femmes ne ressentent pas le besoin d'uriner la nuit et ne bénéficient pas d'une période de repos ininterrompue.
Exercices physiques
Exercer le corps est un excellent moyen d’assurer un repos nocturne. La psychologue Bertila Pizatto, diplômée de l'Université Tuiuti de Paraná et spécialisée en psychologie comportementale et cognitive à l'Université Positivo, affirme que la pratique d'exercices est fondamentale pour les femmes enceintes.
Selon l'expert, bouger le corps peut être un excellent moyen de gérer l'anxiété et de promouvoir la conscience du corps. Il est important que les personnes sur le point d'accoucher prennent le temps de connaître leur propre corps, d'investir dans la relaxation et de commencer à se préparer pour les prochaines étapes.
Pizatto souligne qu'un exercice léger - comme la marche - contribue à la production de sérotonine et de dopamine, qui aide à la relaxation et au contrôle de l'anxiété. Sur avis médical, le psychologue estime également qu'il est possible de s'étirer avant de se coucher pour apporter une sensation de bien-être.
Doula Katya Kur Bleninger mise sur des techniques de relaxation pour favoriser le sommeil. La méditation et le yoga font partie des exercices recommandés par elle. À propos de ce qu'il faut éviter à ce stade, les experts soulignent que les activités qui agissent dans la production d'adrénaline ne sont pas de bonnes options. «En général, les exercices qui respectent les limites du corps et suivent les recommandations médicales sont toujours d'excellentes alternatives», dit-elle.
Si la femme enceinte choisit de maintenir ses exercices habituels, veillez simplement à ce qu'elles ne soient pas effectuées juste avant le coucher. L'idéal est de faire une pause de deux à trois heures afin que le corps puisse récupérer des stimuli et ne pas modifier son cycle de sommeil naturel.
Et on ne peut pas oublier le sexe, une autre activité physique qui peut apporter de nombreux avantages au repos nocturne. Katya Kur Bleninger souligne que les rapports sexuels agissent en libérant des hormones bénéfiques pour le sommeil, en plus d'être relaxantes. Pourtant, les relations sexuelles peuvent contribuer à faciliter le travail au cours des derniers mois de la grossesse, souligne Doula.
La psychologue Bertila Pizatto complète en montrant que des moments à deux ont une grande influence sur l'estime de soi des femmes. Elle pense que le fait d'avoir une vie sexuelle active pendant la grossesse aide à résoudre le problème psychologique et reste bon pour le corps et le sommeil. «C'est comme une forme physique suivie d'une relaxation», explique-t-elle.
Le sommeil
Au coucher, établir une routine peut faire la différence. Vous pouvez prendre quelques minutes avant de vous coucher pour commencer une activité de détente. Des douches chaudes ou une lecture légère aident à calmer l'esprit et à préparer le sommeil. Garder ces habitudes en même temps et se réveiller à l'heure prévue aide à organiser la routine et à mettre le corps en rythme.
La psychologue Bertila Pizatto recommande à la mère de prendre le temps de faire une lecture corporelle et de se connecter avec le bébé. Quelques minutes avant de se coucher, le professionnel indique que la femme enceinte remarque les points du corps où elle a des douleurs et des tensions, qu'elle respire calmement, qu'elle surveille ses pensées et parle avec le bébé. Selon elle, ce temps de relaxation est sain pour le corps et aide à faire venir le sommeil.
Pour soulager la douleur qui cause souvent un inconfort, Katya Kur Bleninger explique que la meilleure position dépend de chaque femme. Lorsque le ventre grossit, il est difficile de dormir dans certaines positions, mais la femme enceinte doit pouvoir choisir la voie qui lui convient le mieux.
Bien que les experts recommandent de dormir sur le côté gauche du corps, Bleninger pense que seule la femme enceinte saura ce qui est le plus agréable et fonctionne mieux au repos. Placer des oreillers entre les genoux apporte plus de confort, mais la doula souligne que si le bébé bouge trop, la mère se sentira mal à l'aise et saura que la position doit être revue.
